Calculadora de frequência cardíaca alvo

Para exercício moderado, mire em cerca de 50–70% da sua frequência cardíaca máxima; para exercício vigoroso, 70–85% (American Heart Association). Para uma pessoa de 35 anos com máxima estimada de 184 bpm, isso dá cerca de 92–128 bpm moderado e 128–156 bpm vigoroso.

A fórmula clássica é 220 menos sua idade. A fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × idade) é mais precisa para a maioria dos adultos, e a de Gulati (206 − 0.88 × idade) foi desenvolvida para mulheres. Todas são estimativas com margem de cerca de ±10 bpm; um teste de esforço supervisionado dá o seu valor real.

Usa sua reserva de frequência cardíaca — frequência máxima menos frequência de repouso. Alvo = FC de repouso + (FC máx − FC de repouso) × intensidade. Como leva em conta o condicionamento, dá zonas mais altas e personalizadas para quem tem frequência de repouso baixa.

A zona 2 fica em torno de 60–70% da frequência cardíaca máxima: um ritmo leve, de conversa, que desenvolve resistência aeróbica e capacidade de queimar gordura. Muitos atletas de resistência passam a maior parte do treino ali.

Em torno de 60–70% da frequência cardíaca máxima (zonas 1–2), seu corpo obtém uma parcela maior de energia da gordura. Mas o total de calorias queimadas é maior em intensidades mais fortes, então para perder peso o que mais importa é a quantidade total de exercício.

Para adultos, costuma ficar entre 60–100 bpm; pessoas em forma e atletas costumam ter 40–60 bpm. Meça de manhã, antes de levantar, contando o pulso por 60 segundos, de preferência em vários dias.