Calculadora de repetição máxima (1RM)

Levante um peso pelo maior número possível de repetições boas (idealmente 3–6) e depois use uma fórmula. A fórmula de Epley é 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30), então 100 kg por 5 repetições estima cerca de 117 kg. Esta calculadora faz a média de 7 fórmulas publicadas para uma estimativa mais equilibrada.

Para séries com menos de 10 repetições, Epley e Brzycki são as mais usadas e concordam bastante. A precisão cai com mais repetições porque a resistência varia entre as pessoas — por isso a ferramenta mostra a faixa entre as fórmulas.

Aproximadamente 85–95% para 1–5 repetições desenvolve força máxima, 65–85% para 6–12 repetições serve para ganho muscular (hipertrofia) e menos de 65% para 15+ repetições desenvolve resistência muscular. Aquecimentos costumam começar em torno de 40–50%.

Testar um máximo verdadeiro sobrecarrega as articulações e a técnica, então iniciantes fazem melhor estimando a partir de uma série de 3–5 repetições. Se for testar, aqueça bem, use um parceiro ou barras de segurança e pare quando a execução se desfizer.

Como referência aproximada, um homem intermediário levanta no supino cerca de 1–1.25× o peso corporal e uma mulher intermediária cerca de 0.5–0.75×. Os padrões variam muito com idade, anos de treino e altura.

Os pesos de treino são arredondados para o múltiplo mais próximo de 2.5 kg ou 5 lb, para que você consiga montá-los com anilhas padrão.