Ziel-Herzfrequenz-Rechner
Berechne mit dem Ziel-Herzfrequenz-Rechner deinen Trainingspuls und 5 Zonen nach Alter. Kostenlos online mit Maximalpuls, Karvonen-Methode und Fettverbrennung.
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So verwenden Sie Ziel-Herzfrequenz-Rechner
- 1Gib dein Alter und für genauere Zonen deinen Ruhepuls ein
- 2Wähle eine Formel für die maximale Herzfrequenz — oder gib ein in einem Test gemessenes Maximum ein
- 3Lies deine moderaten und intensiven Bereiche und die bpm für jede der fünf Trainingszonen ab
Häufig gestellte Fragen
Was ist meine Zielherzfrequenz?▾
Für moderate Belastung solltest du etwa 50–70% deiner maximalen Herzfrequenz anpeilen; für intensive Belastung 70–85% (American Heart Association). Für eine 35-jährige Person mit einem geschätzten Maximum von 184 bpm sind das ungefähr 92–128 bpm moderat und 128–156 bpm intensiv.
Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?▾
Die klassische Formel lautet 220 minus dein Alter. Die Tanaka-Formel (208 − 0.7 × Alter) ist für die meisten Erwachsenen genauer, und die von Gulati (206 − 0.88 × Alter) wurde für Frauen entwickelt. Alle sind Schätzungen mit etwa ±10 bpm Abweichung; ein überwachter Maximaltest liefert deinen echten Wert.
Was ist die Karvonen-Methode?▾
Sie nutzt deine Herzfrequenzreserve – maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz. Ziel = Ruhepuls + (max. Puls − Ruhepuls) × Intensität. Da sie die Fitness berücksichtigt, ergibt sie für Menschen mit niedrigem Ruhepuls höhere, persönlichere Zonen.
Was ist Herzfrequenzzone 2?▾
Zone 2 liegt bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz: ein lockeres Gesprächstempo, das die aerobe Ausdauer und die Fettverbrennung aufbaut. Viele Ausdauersportler verbringen dort den größten Teil ihrer Trainingszeit.
Was ist die Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone?▾
Bei etwa 60–70% der maximalen Herzfrequenz (Zonen 1–2) bezieht dein Körper einen größeren Anteil seiner Energie aus Fett. Der gesamte Kalorienverbrauch ist bei höherer Intensität aber größer, daher kommt es beim Abnehmen vor allem auf die Gesamtmenge an Bewegung an.
Was ist ein normaler Ruhepuls?▾
Bei Erwachsenen liegt er typischerweise bei 60–100 bpm; fitte Menschen und Sportler haben oft 40–60 bpm. Miss ihn morgens vor dem Aufstehen, indem du 60 Sekunden lang deinen Puls zählst, am besten an mehreren Tagen.
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