Einmalwiederholungsmaximum-Rechner

Hebe ein Gewicht so oft wie möglich sauber (idealerweise 3–6) und nutze dann eine Formel. Die Epley-Formel lautet 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), also ergeben 100 kg für 5 Wiederholungen etwa 117 kg. Dieser Rechner mittelt 7 veröffentlichte Formeln für eine ausgewogenere Schätzung.

Bei Sätzen unter 10 Wiederholungen sind Epley und Brzycki am weitesten verbreitet und stimmen eng überein. Die Genauigkeit sinkt mit mehr Wiederholungen, weil die Ausdauer von Mensch zu Mensch variiert – deshalb zeigt das Tool die Spanne über alle Formeln.

Etwa 85–95% für 1–5 Wiederholungen bauen maximale Kraft auf, 65–85% für 6–12 Wiederholungen eignen sich für Muskelwachstum (Hypertrophie), und unter 65% für 15+ Wiederholungen bauen Kraftausdauer auf. Aufwärmsätze beginnen meist bei etwa 40–50%.

Das Testen eines echten Maximums belastet Gelenke und Technik, daher schätzen Anfänger besser aus einem Satz mit 3–5 Wiederholungen. Wenn du testest, wärme dich gründlich auf, nutze einen Spotter oder Sicherheitsstangen und höre auf, wenn die Form nachlässt.

Als grober Richtwert drückt ein fortgeschrittener Kraftsportler beim Bankdrücken etwa das 1–1.25-Fache seines Körpergewichts, eine fortgeschrittene Kraftsportlerin etwa das 0.5–0.75-Fache. Die Richtwerte schwanken stark mit Alter, Trainingsjahren und Größe.

Trainingsgewichte werden auf die nächsten 2.5 kg oder 5 lb gerundet, damit du sie wirklich mit Standardscheiben laden kannst.