Makrorechner
Berechne mit dem Makrorechner deine täglichen Makros zum Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau. Kostenlos online: Gramm für Protein, Fett und Kohlenhydrate.
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So verwenden Sie Makrorechner
- 1Wähle Einheiten und Geschlecht und gib dann Alter, Größe und Gewicht ein
- 2Wähle dein Aktivitätslevel, dein Ziel (abnehmen, halten oder zunehmen) und eine Makroverteilung
- 3Lies deine täglichen Kalorien und Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate ab und kopiere das Ergebnis
Häufig gestellte Fragen
Wie werden Makros berechnet?▾
Zuerst wird dein Erhaltungsbedarf (TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und deinem Aktivitätslevel geschätzt. Dein Ziel passt die Kalorien an, dann teilt die Verteilung sie auf: Protein und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett 9.
Was ist eine gute Makroverteilung zum Abnehmen?▾
Eine proteinreichere Verteilung wie 40 % Protein, 25–30 % Fett und 30–35 % Kohlenhydrate hält länger satt und schützt die Muskeln, während du etwa 500 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf isst.
Was sind Keto-Makros?▾
Eine typische ketogene Verteilung liegt bei etwa 70–75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydraten, womit die Netto-Kohlenhydrate meist unter 20–50 Gramm pro Tag bleiben.
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