Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo

Para ejercicio moderado, apunta a alrededor del 50–70% de tu frecuencia cardíaca máxima; para ejercicio intenso, 70–85% (American Heart Association). Para una persona de 35 años con un máximo estimado de 184 lpm, son aproximadamente 92–128 lpm moderado y 128–156 lpm intenso.

La fórmula clásica es 220 menos tu edad. La fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad) es más precisa para la mayoría de los adultos, y la de Gulati (206 − 0.88 × edad) se desarrolló para mujeres. Todas son estimaciones con un margen de unos ±10 lpm; una prueba de esfuerzo supervisada da tu valor real.

Usa tu frecuencia cardíaca de reserva: frecuencia cardíaca máxima menos frecuencia cardíaca en reposo. Objetivo = FC en reposo + (FC máx. − FC en reposo) × intensidad. Como tiene en cuenta tu forma física, da zonas más altas y más personales a quienes tienen una frecuencia en reposo baja.

La zona 2 es aproximadamente el 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima: un ritmo fácil y conversacional que desarrolla la resistencia aeróbica y la capacidad de quemar grasa. Muchos atletas de resistencia pasan allí la mayor parte de su entrenamiento.

Alrededor del 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima (zonas 1–2) tu cuerpo obtiene una mayor parte de la energía de la grasa. Aun así, las calorías totales quemadas son mayores con intensidades más duras, así que para perder peso importa sobre todo la cantidad total de ejercicio.

En adultos suele ser de 60–100 lpm; las personas en forma y los deportistas suelen tener 40–60 lpm. Mídela por la mañana antes de levantarte contando tu pulso durante 60 segundos, idealmente en varios días.