Calculadora de repetición máxima (1RM)

Levanta un peso para hacer tantas repeticiones buenas como puedas (idealmente 3–6) y luego usa una fórmula. La fórmula de Epley es 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30), así que 100 kg por 5 repeticiones estima unos 117 kg. Esta calculadora promedia 7 fórmulas publicadas para obtener una estimación más equilibrada.

Para series de menos de 10 repeticiones, Epley y Brzycki son las más usadas y coinciden mucho. La precisión baja al aumentar las repeticiones porque la resistencia varía entre personas: por eso la herramienta muestra el rango entre fórmulas.

Aproximadamente el 85–95% para 1–5 repeticiones desarrolla fuerza máxima, el 65–85% para 6–12 repeticiones sirve para el crecimiento muscular (hipertrofia) y menos del 65% para 15+ repeticiones desarrolla resistencia muscular. Los calentamientos suelen empezar alrededor del 40–50%.

Probar un máximo real sobrecarga las articulaciones y la técnica, así que a los principiantes les conviene más estimarlo a partir de una serie de 3–5 repeticiones. Si lo pruebas, calienta bien, usa un ayudante o barras de seguridad y para cuando falle la técnica.

Como guía aproximada, un hombre de nivel intermedio levanta en press de banca unas 1–1.25× su peso corporal y una mujer de nivel intermedio unas 0.5–0.75×. Los estándares varían mucho con la edad, los años de entrenamiento y la estatura.

Los pesos de entrenamiento se redondean al múltiplo más cercano de 2.5 kg o 5 lb para que puedas cargarlos de verdad con discos estándar.