Skip to content
clkr

Loading tools…

    Tek Tekrar Maksimum Hesaplama

    Herhangi bir setten tek tekrar maksimumunuzu (1RM) bu ücretsiz online hesaplama aracıyla bulun — 7 formülün ortalaması ve %50–100 antrenman ağırlığı tablosu.

    Yükleniyor…

    Faydalı buldunuz mu? Tek Tekrar Maksimum Hesaplama aracını paylaşın

    Ücretsiz, kayıt yok, tarayıcıda çalışır — bir arkadaşına gönder veya sitene ekle.

    İlgili araçlar

    Bu araç setinin parçası

    Tek Tekrar Maksimum Hesaplama nasıl kullanılır

    1. 1Kaldırdığınız ağırlığı ve kaç temiz tekrar yaptığınızı girin (1–15)
    2. 2kg veya lb birimini ve egzersizi seçin
    3. 3Tahmini tek tekrar maksimumunuzu ve 50–100% için antrenman ağırlıklarını ve tekrarlarını okuyun

    Sık sorulan sorular

    Tek tekrar maksimumun nasıl hesaplanır?▾

    Yapabildiğin kadar çok düzgün tekrar için bir ağırlık kaldır (ideal olarak 3–6), sonra bir formül kullan. Epley formülü 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30); yani 100 tekrar için 5 kg yaklaşık 117 kg tahmin eder. Bu hesaplayıcı daha dengeli bir tahmin için 7 yayımlanmış formülün ortalamasını alır.

    Hangi 1RM formülü en doğru?▾

    10 tekrardan az setlerde Epley ve Brzycki en yaygın kullanılanlardır ve yakından uyuşur. Dayanıklılık kişiden kişiye değiştiği için tekrar arttıkça doğruluk düşer — bu yüzden araç formüller arasındaki aralığı gösterir.

    1RM'imin yüzde kaçıyla antrenman yapmalıyım?▾

    Kabaca 85–95 tekrar için %1–5 azami kuvveti geliştirir, 65–85 tekrar için %6–12 kas büyümesine (hipertrofi) uygundur ve 65+ tekrar için %15 altı kas dayanıklılığı geliştirir. Isınmalar genellikle %40–50 civarında başlar.

    1RM'imi test etmek güvenli mi?▾

    Gerçek maksimumu denemek eklemleri ve tekniği zorlar; bu yüzden yeni başlayanlar için 3–5 tekrarlık bir setten tahmin etmek daha iyidir. Yine de test edersen iyice ısın, bir yardımcı veya güvenlik çubukları kullan ve form bozulunca dur.

    Kilom için iyi bir bench press nedir?▾

    Kabaca bir rehber olarak, orta seviye bir erkek halterci vücut ağırlığının yaklaşık 1–1.25 katını, orta seviye bir kadın halterci ise 0.5–0.75 katını bench press yapar. Standartlar yaşa, antrenman yıllarına ve boya göre çok değişir.

    Hesaplayıcı ağırlıkları neden yuvarlıyor?▾

    Antrenman ağırlıkları en yakın 2.5 kg veya 5 lb'ye yuvarlanır; böylece standart plakalarla gerçekten yükleyebilirsin.

    Embed Tek Tekrar Maksimum Hesaplama on your website▾

    Paste this snippet into your page. The embedded tool runs in your visitor's browser and shows a small “Powered by clkr.work” link.